2022/11/24
【孕媽咪必看！】懷孕便秘怎麼辦？秒變清爽體質方法大公開
嗨～大家好！我是世田谷自然食品的小編 Ariel！
各位孕媽咪們，現在有便秘困擾嗎？是不是擔心便秘藥會影響寶寶，想找人討論這個問題，卻覺得有點尷尬、不好意思呢？
請放心！其實根據統計，懷孕的女性 10 人中有 4-5 人都有便秘困擾哦！
特別是懷孕中後期，因為承載胎兒的子宮變大，不僅容易壓迫大腸與骨盆腔內的其它器官，還會加重便秘問題。雖然吃藥是最快速的方法，但不僅傷身，也容易影響到胎兒的發育成長。既然如此，該如何解決呢？
為什麼懷孕容易便秘？！你必須知道的3個原因
為什麼懷孕的人特別容易便秘呢？其實除了女性的生理構造外，還受到飲食與運動的影響。具體來說有哪些原因我們就接著看下去吧！
賀爾蒙變化
一般來說在懷孕初期幫助胚胎著床的守護神ー黃體素會增加，這種賀爾蒙會刺激胎盤與其他器官形成，但同時也有抑制腸道收縮的特性，進而影響腸道蠕動的速度。
另一方面，黃體素還會放鬆子宮周圍消化器官的肌肉，讓子宮根據胎兒成長而增長，但大量的黃體素也可能讓大腸蠕動的大腸平滑肌放鬆，削弱腸道蠕動的力量，而影響排便順暢。同時，當承載胎兒的子宮隨著胎兒長大增長時，背後的腸道受到壓迫，也會讓糞便更難通過腸道。
水分及膳食纖維攝取減少
懷孕初期時，孕吐是不是讓人吃不下也喝不下呢？如果因此水喝的少，蔬菜也吃得少，會造成軟化糞便的水分及增加糞便體積與促進腸道蠕動的膳食纖維攝取減少。當糞便變硬、體積縮小，將難以在腸道中順利移動，而導致排便困難哦！
如果想更了解食慾不振的改善方法，歡迎參考以下文章：
炎熱夏天沒胃口怎麼辦？健康專家的營養均衡法大公開！
運動量減少
隨著懷孕時程到中後期，肚子越來越大時，想要運動卻擔心會對腹部造成負擔，而減少運動的媽媽大有人在，然而運動量不足也是會影響腸道蠕動的！
這是因為當你活動身體、做運動時，身體的擺動會刺激腸道的膨脹與收縮，進而促進便便向前運動，另一方面，排便時會使用到腹部肌肉，如果腹部肌肉缺乏運動而減弱，排便能力也會隨之減弱。
超擔心！？便秘會影響胎兒嗎？
媽媽懷孕時便秘會不會壓迫到胎兒成長？會不會產生毒素影響寶寶的健康？相信很多孕媽咪都有這樣的煩惱，事實上，便秘本身雖然不會對胎兒造成負面影響，但持續得便秘會讓媽媽們感到痛苦與壓力，甚至有痔瘡的困擾，用力排便還可能導致出血。
此外，當腸道因消化而積累氣體的脹氣，可能會導致難以區分是否為子宮收縮引起的腹脹，嚴重便秘還可能會造成流產等問題，因此盡快緩解便秘是所有孕媽咪們的當務之急，然而究竟該如何改善呢？
改善便秘的3大方法
如果在懷孕期間出現便秘的問題，該透過哪些方式來改善呢？
補充水分和膳食纖維
正如同第一段所提到的，水是讓軟化便便的好幫手，建議孕媽咪在夏天時盡量每天喝 1500cc 的水，冬天則飲用至少 1000cc 的水。至於每天的飲用時機，最好是早上空腹時飲用 200cc 的溫開水，可刺激腸胃蠕動、滋潤腸道，讓前一晚累積的消化物排出體外！
不過，一次喝大量的水也容易對腎臟造成負擔，建議最好的喝水方式是少量多次，推薦飲用時機請參考附圖！
除了補充水份，膳食纖維是幫助腸胃蠕動的必備品，其實，膳食纖維分為水溶性及非水溶性兩種，而不論哪一種都是能否讓便便順利排出體外的關鍵。
水溶性纖維的食物像是水果果膠、燕麥、海藻等可以溶於水中，提高糞便的含水量。而非水溶性纖維則像穀物類、葉菜類、菇類，會吸水膨脹，能增加糞便體積、促進腸胃蠕動，有效預防便秘。
那究竟一天該攝取多少呢？根據「國人膳食營養素參考攝取量（第8版）」建議，每日膳食纖維攝取量應達到20-29公克，在懷孕期間第2、3期時，還需再額外增加5克的膳食纖維。
具體來說，每天至少一餐吃一碗半的糙米飯、大麥或燕麥，再加上每天三餐均食用半碗蔬菜就能補足非水溶性膳食纖維的所需量。這是因為一碗半的（約100克乾料）糙米或大麥、燕麥與每日三餐的半碗蔬菜，分別都能攝取8-12克非水溶性膳食纖維。
另外，每天吃 2-3 份水果，即可攝取6-12克的水溶性膳食纖維，其中一份水果約為一個網球大小，或是切塊水果八分滿。
適度運動
懷孕期間通常會被醫生告誡別做太過激烈運動，對孕婦來說是很危險的，那該怎麼辦呢？其實如果只是像慢走或是簡單的伸展，也是能幫助刺激腸胃自然蠕動的。
不過隨著肚子逐漸變大，身體負擔也隨著重心變化而加重，甚至導致背部疼痛或胃痙攣的情況，如果有上述的情況發生就不要太勉強，建議在運動前諮詢醫生。
接下來簡單介紹一組簡單的伸展，孕媽咪們可以試試看唷！
孕婦也能輕鬆做的伸展―強化腹筋背筋的伸展
步驟1：四肢著地
步驟2：一邊吐氣一邊將背部拱起來，看向肚臍
步驟3：一邊吸氣一面讓背部回歸原位
緩慢的配合呼吸，反覆進行步驟2和3。
攝取富含乳酸菌的食物
最後是攝取乳酸菌！
便秘藥的效用雖然很強，但不能保證藥用成分不會影響胎兒。因此，很推薦以天然成分調整腸胃運動的乳酸菌！至於哪些食物有乳酸菌呢？像是優酪乳、味噌、納豆都有哦！
這是因為，乳酸菌會分解乳糖與葡萄糖，產生乳酸，讓腸道保持酸性，當腸道環境呈現酸性時，能夠抑制壞菌增長，刺激大腸的腸道蠕動，進而改善便秘問題！如果擔心影響寶寶發育不想吃藥或是覺得每天運動不是很容易的人，攝取含有乳酸菌的食物就對了！
